A higiene do sono é fundamental para um sono de boa qualidade.

O que é uma noite de sono ruim? Existem várias respostas para esta pergunta e, a seguir, coloco as que vejo com mais frequência na minha prática clínica.

1) É uma noite em que se dorme menos horas do que o necessário. O necessário varia de pessoa para pessoa, mas podemos nos basear no que é mais frequente para cada faixa etária:

• Horas de sono para crianças pré-escolares: 14h
• Horas de sono para crianças em idade escolar: 10-11h
• Horas de sono para adolescentes e adultos: 8h

Entretanto, o necessário também varia para a mesma pessoa. Ou seja, após um dia bastante extenuante, um adulto que normalmente precisaria de 8h de sono, pode precisar de 10h, por exemplo.

2) É uma noite em que se dorme fora de fase. Como assim, “fora de fase”? Quando uma pessoa necessita de 8h de sono, isso significa que ela pode deitar a qualquer hora da noite, só devendo manter o número de horas necessárias? Não. Existem pessoas que preferem dormir mais cedo, enquanto outras preferem dormir mais tarde. Vamos supor uma pessoa que necessite de 8h de sono e que prefira deitar às 22h; neste caso, ela dormiria das 22h até às 6h. Se ela passar a deitar 2h mais tarde do que o habitual (da meia-noite às 8h, portanto), a sensação de descanso não será a mesma, mesmo ela tendo dormido o número de horas suficientes. Isso porque seu sono ficou com a fase atrasada de acordo com seu relógio biológico. Portanto, também é benéfico observar o horário preferencial para iniciar o sono, procurando seguir o ritmo natural do relógio biológico.

3) É quando a pessoa possui horários muito irregulares de sono. Por exemplo, há noites em que ela dorme às 22h e acorda às 5h, enquanto há noites em que dorme a 1h e acorda às 9h. Oscilações constantes nos horários de início e fim do sono também não propiciam o descanso necessário. Horários irregulares de sono são inclusive considerados como um fator de risco para distúrbios mentais, como ansiedade e depressão.

4) É uma noite em que, apesar da pessoa deitar no horário preferencial, demora para conseguir dormir. Eventualmente, isso ocorre com todo mundo, mas, quando passa a ser frequente a ponto de constituir uma queixa, convém consultar um profissional. Em princípio, penso que este profissional seria um neurologista, que pode solicitar exames específicos (como a polissonografia) e também receitar medicações apropriadas (como o hormônio do sono). O profissional também pode encaminhar o paciente para um psiquiatra ou psicólogo (se concluir, por exemplo, que a pessoa demora a dormir devido à ansiedade ou depressão) ou até mesmo para um nutricionista (se detecta que a dificuldade para dormir está relacionada a hábitos alimentares, como ingestão de café e álcool).

5) É uma noite em que se acorda diversas vezes. Isso também acontece eventualmente com todo mundo, mas, quando passa a ser frequente, pede um olhar mais acurado. Também vale a pena consultar um profissional.

6) É uma noite em que não se consegue respirar adequadamente. Isso pode ser devido a um problema temporário (como um resfriado) ou a um problema respiratório de longo prazo (que inclui rinites e tamanho aumentado de adenoide ou amígdalas). Na verdade, os problemas apenas começam com a sensação de nariz entupido ou via área fechada, porque, a seguir, ocorre uma cascata de compensações e problemas adicionais. Como não é possível respirar bem pelo nariz, é preciso compensar, respirando também pela boca; a ocorrência de ronco também é frequente. Pela manhã, a pessoa acorda com a boca extremamente seca, gosto de “cabo de guarda-chuva” na boca, sensação de não ter descansado durante a noite, além de mau humor e irritação. Ao longo do tempo, também passam a ocorrer problemas relacionados diretamente à estrutura da face (flacidez de língua e lábios, alterações dentárias, alterações no crescimento dos ossos da face) e também problemas relacionados ao funcionamento cerebral (como desatenção, hiperatividade, problemas de memória, depressão).

Os problemas respiratórios podem inclusive interromper temporariamente a respiração (de 10 segundos até 2 minutos). Felizmente, o organismo possui um mecanismo de proteção que faz a pessoa acordar para voltar a respirar. A repetição da sequência “dorme → para de respirar → acorda” é conhecida como “apneia obstrutiva do sono”.

Quem apresenta problemas deste tipo, deve procurar um otorrinolaringologista.

Assim, muitos fatores podem levar a uma noite ruim de sono. As medidas de “higiene do sono” são amplas, indo desde respeitar os horários de sono até cuidar da respiração.